央廣網(wǎng)北京10月9日消息  深夜emo、作息顛倒、越夜越興奮……睡眠對身體健康和生活狀態(tài)的意義重大，然而失眠卻成為很多人日常生活中的一種常見現(xiàn)象。

你是怎么應(yīng)對失眠的呢？其中有哪些是有效的，哪些是誤區(qū)？北京兒童醫(yī)院精神心理科心理治療師馮若冰帶您解讀睡個(gè)好覺的“密碼”。

1.不必追求睡夠8小時(shí)

“理想”的8小時(shí)睡眠不一定適合每一個(gè)人。有些人每天睡5-6個(gè)小時(shí)就足夠，而有些人需要9-10小時(shí)睡眠才能保持較好的狀態(tài)。因此，不必過度追求睡眠時(shí)長。

理想的睡眠時(shí)長是能夠保證第二天精力充沛地完成任務(wù)。一味追求睡眠時(shí)長，反而會(huì)使人變得緊張、焦慮，把睡眠這件放松的事變成了仿佛需要努力完成KPI的工作。

2.躺好了就別刷手機(jī)了

馮若冰提醒，要把睡眠環(huán)境與工作娛樂的環(huán)境分隔開，不要在床上進(jìn)行刷劇、打游戲等活動(dòng)，白天不上床，晚上躺好了就不刷手機(jī)。讓床、臥室與睡眠之間建立正向的聯(lián)結(jié)，上床就有困意。

另外，把睡眠時(shí)間和活動(dòng)時(shí)間分離。盡量避免白天、周末補(bǔ)覺的想法，建立良好的睡眠節(jié)律。有些人因?yàn)閾?dān)心失眠，會(huì)提前一兩小時(shí)就躺上床，結(jié)果越躺越焦慮，愈發(fā)覺得自己會(huì)失眠，反而更加緊張興奮。

3.白天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

白天可以進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，但不宜過度勞累。睡前2-3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，避免看情節(jié)刺激的電影、小說等。睡前4-6小時(shí)避免食用興奮類的食物，比如咖啡、茶、運(yùn)動(dòng)飲料等，可以喝杯熱牛奶或泡個(gè)熱水澡，但不必強(qiáng)求。

4.改變對睡眠的不合理認(rèn)知，打破“惡性循環(huán)”。

經(jīng)常失眠的一些患者，對于睡眠常常會(huì)有不合理的認(rèn)知和期待。比如非黑即白：“我必須睡夠8個(gè)小時(shí)才行”；災(zāi)難化：“睡不好明天就完蛋了”。這些不合理的認(rèn)知不僅不會(huì)幫助入睡，反而讓患者過分擔(dān)憂，帶來了恐懼焦慮的情緒。

負(fù)面情緒會(huì)使睡眠進(jìn)一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，形成認(rèn)知-情緒-行為之間的惡性循環(huán)。

想要打破這個(gè)循環(huán)，就要從對睡眠的認(rèn)識入手，可以試著轉(zhuǎn)移注意力，不必過度關(guān)注睡覺這件事。當(dāng)這些負(fù)面的想法又出現(xiàn)時(shí)，試著用“今晚或許能睡好”代替“今晚一定睡不著”；用“每個(gè)人對睡眠的需求都不一樣”代替“我必須睡夠8小時(shí)”；用“今天睡不好也沒關(guān)系，每個(gè)人都會(huì)有睡得不好的時(shí)候”代替“睡不好一切都完了”……

5.睡前可聽一些舒緩放松的音樂，也可以跟著音樂做一些放松訓(xùn)練。

如果失眠嚴(yán)重，已經(jīng)明顯影響了正常生活和工作，且自己難以調(diào)節(jié)，或者失眠因嚴(yán)重的焦慮抑郁情緒引發(fā)，建議及時(shí)就醫(yī)。