近期，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究指出，經(jīng)常鍛煉有助于預(yù)防重癥新冠肺炎，每周超過150分鐘運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的感染者住院、重癥監(jiān)護(hù)治療和死亡的可能性均小于其他人。

南加州凱澤永久豐塔納醫(yī)療中心家庭和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生Robert E, Sallis介紹，慢性疾病是重癥新冠肺炎的高危因素，包括糖尿病、肥胖、心血管疾病等。盡管目前還沒有定期運(yùn)動(dòng)對新冠肺炎影響的明確證據(jù)，但鑒于規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以有效改善上述慢性疾病癥狀，因此定期運(yùn)動(dòng)很可能對重癥感染有良好的預(yù)防作用。

Sallis說，運(yùn)動(dòng)可以提升機(jī)體免疫功能，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人被各種病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)和癥狀強(qiáng)度都比較低；運(yùn)動(dòng)可以降低全身炎癥風(fēng)險(xiǎn)，而炎癥正是新冠肺炎導(dǎo)致嚴(yán)重肺損傷的原因；運(yùn)動(dòng)也有益于心血管健康，增強(qiáng)肺活量和肌肉力量，改善精神健康。

本項(xiàng)研究收集了2020年1月至2020年10月底加州近5萬名新冠肺炎確診成年患者數(shù)據(jù)，并根據(jù)他們的每周運(yùn)動(dòng)習(xí)慣分組，分別為不運(yùn)動(dòng)組（每周運(yùn)動(dòng)10分鐘以下），有時(shí)運(yùn)動(dòng)組（每周運(yùn)動(dòng)10至150分鐘）和經(jīng)常運(yùn)動(dòng)組（每周運(yùn)動(dòng)超過150分鐘）。

對比顯示，不運(yùn)動(dòng)組的人患新冠肺炎后的死亡風(fēng)險(xiǎn)是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)組的2.49倍，有時(shí)運(yùn)動(dòng)組的死亡風(fēng)險(xiǎn)是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)組的人的1.88倍。不運(yùn)動(dòng)是新冠肺炎感染后死亡的重要風(fēng)險(xiǎn)，多數(shù)情況下比其他風(fēng)險(xiǎn)因素死亡率更高。

Sallis建議，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者75—150分鐘的高強(qiáng)度有氧體育運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體抵御包括新冠肺炎在內(nèi)的各種疾病。

但是，疫情讓全球各地的人呆在家里，避免與家人以外的人接觸，健身房等其他公共健身場所也被限制使用。受此影響，個(gè)人鍛煉水平顯著降低。為了一周內(nèi)達(dá)到150分鐘的鍛煉門檻，相當(dāng)于每天運(yùn)動(dòng)22分鐘，如何達(dá)成這一目標(biāo)？ CNN網(wǎng)站給出了五點(diǎn)建議：

1.快走。

快走聽上去很簡單，其優(yōu)勢常常被人忽略，實(shí)際上這是一種有效的促進(jìn)健康，燃燒熱量的運(yùn)動(dòng)。

遛狗的人很容易完成這一目標(biāo)。對于其他人來說，上班走的早一點(diǎn)，多走一站地的路程也是不錯(cuò)的方式。或者，我們可以在快走的過程中與朋友或家人電話聊天，聽一些有聲讀物或音樂等等，把快走當(dāng)做一種日常行為習(xí)慣。

2.短時(shí)間運(yùn)動(dòng)

指南建議每周150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么可以把它拆成碎片分布在生活當(dāng)中，比如一些久坐職業(yè)的人，把22分鐘分解為4分鐘一組，每天5、6組，就可以輕松達(dá)成目標(biāo)。

3.聰明有效地鍛煉，而不是一味追求時(shí)長

過去有研究稱，理想的鍛煉時(shí)間是每天60至75分鐘，然而最新研究稱這個(gè)數(shù)字并不準(zhǔn)確，因?yàn)楹芏嗳隋e(cuò)誤估計(jì)了自己的實(shí)際運(yùn)動(dòng)時(shí)間，22分鐘即可。因此，我們可以做一些快速間歇性訓(xùn)練，比如一分鐘的俯臥撐、深蹲、弓步、跨橋、跳躍等，加上熱身和放松時(shí)間，每天做幾組就可以輕松達(dá)到22分鐘的目標(biāo)。

4.做運(yùn)動(dòng)游戲

別讓運(yùn)動(dòng)成為一件枯燥的事情，一些有趣和充滿活力的運(yùn)動(dòng)可以讓生活變得更加豐富多彩，比如打籃球、武術(shù)、網(wǎng)球、自行車等等。也可以跟自己的孩子一起運(yùn)動(dòng)，享受家庭美好時(shí)光。

5.跟蹤運(yùn)動(dòng)量

你的運(yùn)動(dòng)量真的達(dá)標(biāo)了嗎？如上文所述，有不少人記錯(cuò)了自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，錯(cuò)估了運(yùn)動(dòng)水平。跟蹤運(yùn)動(dòng)量對堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)目標(biāo)方面大有幫助，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究稱，使用計(jì)步器的人平均每天比其他人多走一英里，而戴上健身跟蹤器的人運(yùn)動(dòng)量比其他人更大。目前，有各式各樣的可穿戴技術(shù)可以跟蹤運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者使用紙筆記錄等等，都可以讓運(yùn)動(dòng)量回歸正軌。

來源：生命科學(xué)