在抗擊新冠肺炎疫情這場戰(zhàn)斗中，相信不少人都認(rèn)識到蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w健康的重要性。那么在我們的飲食中，蛋白質(zhì)究竟扮演了一個怎樣的角色？
     
如果將人體比成房子，蛋白質(zhì)就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結(jié)實、穩(wěn)固，房子才能蓋得好。 
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、細(xì)胞的成分，同時也是構(gòu)成我們身體多種生理功能的活性物質(zhì)。 
它還參與調(diào)節(jié)滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡，也是一種能量物質(zhì)。 
現(xiàn)在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入，其實蛋白質(zhì)也很重要，很多人卻容易忽略。 
蛋白質(zhì)更主要的作用是助力生長發(fā)育和新陳代謝。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)不斷地進(jìn)行合成與分解，而蛋白質(zhì)的食物熱動力學(xué)效應(yīng)，還能額外代謝掉一部分熱量，減重過程中保證充足的蛋白質(zhì)，能增強(qiáng)飽腹感，避免流失肌肉。這也是時下最受追捧的高蛋白質(zhì)減肥的原理。 
蛋白質(zhì)對于生長發(fā)育期的兒童，就像蓋大樓需要的主要建筑材料一樣，如供應(yīng)不足，會直接影響孩子的生長發(fā)育，導(dǎo)致抵抗力下降。所以，應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)， 
早餐多吃雞蛋、喝牛奶。 
 
01需要多少蛋白質(zhì)？
分人群！
不同人群蛋白質(zhì)的需求，是不一樣的。 
成年人：按理想體重計算的話，一般男性60克/天，女性50克/天。 
兒童青少年：年齡不同需求量會有所差別。比如小學(xué)生，一天40克蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。14歲～18歲因為生長發(fā)育需要，建議50克/天～60克/天。 
孕中期、孕晚期的婦女：分別增加10克/天、25克/天。 
另有一部分人群，即有運動習(xí)慣的人，會特意補充蛋白質(zhì)，但也存在一些誤區(qū)，長期下去可能會影響身體健康。 
蛋白質(zhì)和運動量的配合是很有講究的。專業(yè)運動員，特別是力量型的運動員，在長體重、長成績的階段甚至把蛋白粉當(dāng)水喝，還要再補充配套的營養(yǎng)補劑。 
普通人應(yīng)該根據(jù)自己的運動量來調(diào)整。如果你只是簡單地飯后散個步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房，或者進(jìn)行有針對性的運動鍛煉，對增肌塑形有一定要求了，蛋白質(zhì)的攝入就可以適當(dāng)增加。但 
也不必特別夸張，一下子增加很多，就像有人一天吃下20個雞蛋，反而會增加身體負(fù)擔(dān)。 
 
02吃什么能補充蛋白質(zhì)？
蛋和奶！
蛋白質(zhì)分兩種，一種是動物性蛋白質(zhì)，一種是植物性蛋白質(zhì)。不同蛋白質(zhì)的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優(yōu)劣”之分。 
動物蛋白質(zhì)的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白質(zhì)就要低一些，其中大豆算是比較優(yōu)秀的代表。 
下面，我們還是要先看看食物里蛋白質(zhì)的含量。 
1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質(zhì)含量約15%～20%。對減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。
2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白質(zhì)2%左右。
3.蛋類的蛋白質(zhì)含量為10%～14%。也就是說，一個雞蛋含有6克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素。所以，蛋類是蛋白質(zhì)的良好來源。
4.牛奶含蛋白質(zhì)3%左右，雖然含量不高，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被人體吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時，也丟失了很多營養(yǎng)素。
5.大豆的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到40%。
6.堅果類的蛋白質(zhì)有15%～30%。
7.谷類的蛋白質(zhì)為6%～10%。谷類指所有的粗糧，如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等，不包括精制的大米和面制品。
 
03選對蛋白質(zhì)食物
請記??！
1.蛋白質(zhì)并不是越多越好。蛋白質(zhì)的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補多了長胖，增加身體負(fù)擔(dān)，甚至造成損傷。
2.優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。 
3.攝入蛋白質(zhì)的同時，要加強(qiáng)鍛煉。鍛煉能促進(jìn)合成蛋白質(zhì)，減脂增肌。 
4.理性選擇各種蛋白質(zhì)補充劑。在飲食沒法保證時，可以補充蛋白粉，補多少最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。