一個(gè)人的衰老不僅僅反映在外表上，盡管面部可以通過護(hù)膚、醫(yī)美等方法來延緩衰老。然而，判斷一個(gè)人是否真正開始變老，還有一個(gè)常被忽視的衰老變化——睡眠。

隨著年齡的增長(zhǎng)，與年輕時(shí)相比，一個(gè)顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變。3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕！

3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺開始

1.睡眠時(shí)長(zhǎng)的減少

你每天睡眠時(shí)間多久？8小時(shí)、6小時(shí)，還是5小時(shí)？隨著年齡的增加，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)確實(shí)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺睡8～9小時(shí)，上了年紀(jì)后睡5～6小時(shí)就醒了。

根據(jù)《美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)》的數(shù)據(jù)來看，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。

2000年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間顯著下降。

比如，從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時(shí)間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少27分鐘。

2.出現(xiàn)碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？不僅僅是人類，其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。

2022年2月，斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在國(guó)際《科學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt 神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過度興奮，進(jìn)而導(dǎo)致出現(xiàn)“碎片化睡眠”。

研究選取了兩組不同年齡的小鼠，并用光刺激特定的神經(jīng)元，使用成像技術(shù)記錄了結(jié)果。

第 1 組：年輕小鼠（3~5個(gè)月）

第 2 組：老年小鼠（18~22個(gè)月）

研究發(fā)現(xiàn)，在老齡化過程中，Hcrt神經(jīng)元轉(zhuǎn)變?yōu)槌d奮狀態(tài)，正是這樣的變化導(dǎo)致老年小鼠更容易出現(xiàn)碎片化睡眠。

研究截圖

3.深睡眠時(shí)間減少

上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

上述《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》發(fā)表的臨床研究指出，正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數(shù)和覺醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從 18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

研究指出，隨著年齡增加生長(zhǎng)激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從早年到中年，生長(zhǎng)激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降每10年減少43微克。

怎樣科學(xué)提升睡眠質(zhì)量

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院副院長(zhǎng)趙海濱建議，可以嘗試以下方式應(yīng)對(duì)失眠。

情緒調(diào)節(jié)

如果確定失眠根源是情緒，可以從調(diào)暢情志入手，積極尋找調(diào)節(jié)手段，如心理輔導(dǎo)、情緒轉(zhuǎn)移等，控制不良情緒，使喜怒有節(jié)、精神舒暢，睡眠自然能得到改善。

圖源：視覺中國(guó)

飲食調(diào)理

飲食宜清淡、易消化，忌濃茶、咖啡、酒精、辛辣刺激及油膩食物，晚餐七八成飽即可；睡前不吃東西，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。

減輕負(fù)擔(dān)

睡前1小時(shí)內(nèi)，盡量不過度思考復(fù)雜工作或問題，少用電子設(shè)備，尤其是藍(lán)光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠。

控制光照

即使是微弱光線也會(huì)影響睡眠。建議在臥室裝遮光窗簾，能促進(jìn)睡眠。

運(yùn)動(dòng)“治療”

建議進(jìn)行每周4次、每次10分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周2次、每次20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

太極拳、八段錦、五禽戲等中醫(yī)傳統(tǒng)引導(dǎo)術(shù)，動(dòng)作輕柔緩慢，適合體質(zhì)虛弱的老人，長(zhǎng)期練習(xí)可調(diào)節(jié)心、肝、肺等臟腑功能。

來源：央視網(wǎng)