說到補(bǔ)鈣，相信大家都不陌生。除了骨骼需要外，鈣在呼吸、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)生理功能中，也起著重要調(diào)節(jié)作用。

萬物復(fù)蘇的春天，是個(gè)非常適合補(bǔ)鈣的季節(jié)。

春天是補(bǔ)鈣黃金期

春季之所以被認(rèn)為適合補(bǔ)鈣，主要有以下3方面原因。

日照時(shí)間延長

春季日照時(shí)間逐漸增加，人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進(jìn)鈣在人體中的吸收。

此外，氣溫回暖促使人們更愿意進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，戶外鍛煉多了，人體新陳代謝加快，骨骼對(duì)鈣的吸收、利用也隨之增加。

彌補(bǔ)冬季鈣流失

冬天寒冷，人體為了維持體溫，代謝率增加，鈣的流失速度會(huì)加快。日照減少和活動(dòng)量降低，也會(huì)使身體維生素D儲(chǔ)備不足。春季及時(shí)補(bǔ)鈣可調(diào)整冬季潛在的鈣缺乏狀態(tài)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

生長發(fā)育高峰期

兒童和青少年在春季生長速度通常較快，可能與光照變化影響激素（如生長激素、褪黑素）分泌有關(guān)。此時(shí)會(huì)對(duì)鈣的需求量增加，充足的鈣攝入有助于骨骼和牙齒的發(fā)育。

綠葉菜，被忽視的補(bǔ)鈣高手

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。

說到補(bǔ)鈣食物，多數(shù)人首先想到的是牛奶和豆制品，有一大類食物常常被忽視——綠葉蔬菜。

春天是大量蔬菜上市的季節(jié)，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當(dāng)，甚至比牛奶高出不少。

牛奶及常見綠葉蔬菜鈣含量對(duì)比

雖然蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細(xì)胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶低一些，但綠葉蔬菜在補(bǔ)鈣方面也有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。

綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。

對(duì)于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

大家還可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

• 烹調(diào)前先焯水，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

• 少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；

• 不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。

春天補(bǔ)鈣做好3件事

除了均衡膳食，從食物中補(bǔ)充鈣，春天補(bǔ)鈣還可以嘗試以下方法。

1 學(xué)會(huì)曬太陽

曬太陽最好避開正午，選擇早上10點(diǎn)前、下午4點(diǎn)后的陽臺(tái)或空曠場所最佳，每天20~30分鐘即可。

2 多做戶外運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)鈣在骨骼內(nèi)的沉積。在老年骨質(zhì)疏松發(fā)病機(jī)制中，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨強(qiáng)度的影響，比激素、鈣、維生素D還大。

建議大家多鍛煉，青少年可以跳繩、參與球類運(yùn)動(dòng)，老年人堅(jiān)持健走、慢跑。運(yùn)動(dòng)最好去戶外，邊鍛煉邊曬太陽。

3 正確服用補(bǔ)充劑

當(dāng)食補(bǔ)的力量不夠及其他特殊情況下，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用鈣劑。

• 分次補(bǔ)充：短時(shí)間大量補(bǔ)鈣可能無法全部吸收，還會(huì)造成便秘、脹氣。需要補(bǔ)鈣者，一般每天需服1~2次鈣片。

• 晚上服用：如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補(bǔ)兩次鈣，另一次可在早飯后1~2小時(shí)，以防食物中的某些物質(zhì)影響鈣的吸收。

• 合理搭配：常用的補(bǔ)鈣產(chǎn)品吸收度一般都較高，同時(shí)搭配維生素D，礦物質(zhì)鎂、鋅、鉀等，效果會(huì)更好。

來源：生命時(shí)報(bào)